西蘭花純素料理食譜12道 !並告訴你

西蘭花(學名:Brassica oleracea var.italica,英語:Broccoli),又稱西藍花綠花菜綠菜花,台灣稱青花菜綠花菜綠花椰,是一種蔬菜。
西蘭花源於義大利,和花椰菜(花菜)、結球甘藍同為甘藍的變種。

西蘭花:不為人知的健康秘籍

一、營養價值:

西蘭花菜營養豐富,含有蛋白質、脂肪、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等,尤以維生素C豐富,每100克含88毫克,僅次於辣椒,是蔬菜中含量最高的一種;含蛋白質3.5克―4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。其質地細嫩,味甘鮮美,容易消化,對保護血液有益。

二、抗癌功效:

美國和其他國家的科學家研究發現,西蘭花中含有「索弗拉芬」能刺激細胞製造對機體有益的保護酶―Ⅱ型酶。這種具有非常強的抗癌活性酶,可使細胞形成對抗外來致癌物侵蝕的膜,對防止多種癌症起到積極的作用。長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。

三、食療作用:

1、西蘭花的維生素C的含量極高,能提高肝臟解毒能力,增強免疫力,有利於人體生長發育。

2、兒童適量食用可保護視力,提高記憶力,維持骨骼正常生長。

3、用30克西蘭花熬湯,經常飲食,可清熱解毒、利尿通便。

4、富含維生素K,能維護血管的任性,不易破裂;同時也含可防止感染,促進血管清潔的類黃酮。

西蘭花堪稱「窮人的醫生」

這是因為常吃西蘭花有爽喉、開音、潤肺、止咳的功效,長期食用還可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。西蘭花對殺死導致胃癌的幽門螺旋菌具有神奇功效。西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一,類黃酮除了可以防止感染,還是最好的血管清理劑。

*****一、西蘭花炒蘑菇*****

主料:口蘑300克、西蘭花100克、胡蘿蔔1/2個

輔料:生抽1茶匙、鹽少許、姜3克

做法:

1、材料準備好,口蘑洗凈切片,胡蘿蔔切小塊,西蘭花撕小朵,姜切絲。

2、鍋里燒開水,姜西蘭花和胡蘿蔔焯水後撈出控乾待用;鍋里熱油,爆香薑絲。

3、接著放入口蘑翻炒,調入少量鹽,加快口蘑出水。

4、口蘑出水後,大火不斷的翻炒收汁,待汁收乾,調入生抽。

5、接著放入西蘭花和胡蘿蔔同炒,拌炒均勻後,調入少許鹽即可。

*****二、蘑菇炒西蘭花*****

原料:蘑菇2朵,西紅柿1個,西蘭花少量,椰子油、鹽、姜少量。

製作方法:

1、蘑菇和西紅柿洗凈、切丁。西蘭花洗凈掰小朵,姜切成絲。

2、炒鍋燒熱,放有機椰子油,加薑絲微炒,加西紅柿、蘑菇燉煮至爛,最後加入西蘭花拌炒,加少許鹽調味。

健康提示:

椰子油含有豐富的月桂酸、辛酸,不含反式脂肪酸,具有很好的抗病毒功效。

*****三、清炒山藥西蘭花*****

原料:鐵棍山藥、西蘭花、油、鹽、蘑菇精

做法:

1、山藥去皮,切成片,立即入水中泡著,以免氧化變色;

2、西蘭花洗凈,切成小朵備用;

3、鍋中煮開水,可放一點油和鹽,水開後下西蘭花和山藥片焯熟,不要過火哦,要保持清爽口感,看大小,控制在1分鐘以內;

4、熱油鍋,爆香;倒入焯好的西蘭花和山藥片炒勻,加入鹽調味即可~!

菜譜小貼士:

水中加醋再泡山藥,可以防止氧化;另外焯菜的時候可以加點油鹽,使菜更翠綠!

健康功效:

西蘭花:和胃、補脾、強筋骨!

*****四、香菇西蘭花*****

原料:西蘭花一棵、香菇數朵、油、鹽、素高湯(可用清水代替)、素蚝油

做法:

1、西花花去掉根莖,掰成小朵,用鹽水泡幾分鐘,然後清洗乾淨瀝乾水備用;

2、香菇洗乾淨後切花刀(純屬是為了好看,可以不切或切厚片);

3、鍋中倒入素高湯,燒開後放入西蘭花,加入適量鹽調味,素高湯再次煮開後煮一分鐘即可;

4、煮好的西蘭花顏色會變得很漂亮,撈出來瀝乾水擺入盤中;

5、另起鍋放少許油燒熱,放入香菇炒熟,放少許鹽和素蚝油調味,盛入西蘭花中間即可。

*****五、西蘭花炒百合*****

原料:西蘭花,百合,鹽,蘑菇精,水澱粉

做法:

1、先去掉西蘭花那龐大的根。

2、將西蘭花掰成小朵,百合去掉黑的地方,掰成小瓣,清洗乾淨。

3、準備少許水澱粉。

4、鍋子裡燒開水,放入幾滴香油(為的是西蘭花焯水之後能保持翠綠),將西蘭花倒入焯至斷生。

5、炒鍋放油,油熱倒入焯好的西蘭花,翻炒,根據口味加入適量的鹽。

6、翻炒幾下倒入百合,繼續翻炒。

7、翻炒至百合斷生之後,加入少許蘑菇精,並倒入水澱粉。

8、色白如玉,綠如翡翠的西蘭花炒百合,成功!

小貼士:先去掉西蘭花那龐大的根,一般來說,買來的西蘭花都帶有一個很大很占分量的根,炒菜放進去不好吃,也影響西蘭花的賣相,所以經過我的實踐,用這一部分根部,切成小丁,用來炒米飯,真是超棒超好吃哦,在物價日益高漲的今天,這不失為一個節約資源的好辦法吧。

*****六、芒香西蘭花*****

原料:芒果、西蘭花、紅椒、素高湯

做法:

1、主料準備好;

2、西蘭花洗凈撕小塊,焯水後過涼開水,控乾備用;

3、芒果洗凈去皮切小塊,放在涼開水裡備用;

4、紅椒切塊;

5、鍋里放適量油,燒熱後放西蘭花拌炒;

6、隨後放紅椒一起拌炒;

7、炒至斷生後放素高湯;

8、放芒果,加適量鹽拌勻即可。

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蘋果
中含有頭髮所需的大量營養,其中蘋果酸可以防止頭髮的乾燥,
另外蘋果之中的營養成分還能夠抑製頭皮屑的生長,有鎮定頭皮和止癢的功能。   
金桔
中富含大量的維生素C,具有刺激頭皮新陳代謝的作用。
它還能使染髮後的發色保持鮮亮,同時其清新香味則能夠讓人精神放鬆,起到提神醒腦的作用。   

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*****七、西蘭花炒香菇*****

原料:150g西蘭花、25g香菇、油、鹽、蘑菇精適量

做法:

1、準備好西蘭花

2、切小朵並浸泡洗凈後瀝乾水份

3、香菇泡發洗凈切小片

4、起油鍋先下香菇片煸炒

5、加入西蘭花

6、翻炒均勻加入適量水燒開

7、調入鹽和蘑菇精出鍋裝盤

小貼士:

1、乾香菇要泡發洗凈切小片

2、西蘭花切小朵洗凈瀝乾

3、起好油鍋先炒香菇片再加西蘭花

八、什錦西蘭花

原料:西蘭花一個,玉米粒小半碗,胡蘿蔔一小段,馬蹄(又稱荸薺)三四個

做法:

1、西蘭花掰開一朵朵洗凈,西蘭花的莖不要浪費,把它切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁

2、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後擺盤備用

3、趁著熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用

4、用小半碗清水,加入生抽、素蚝油、一點鹽,一點蘑菇精,攪勻

5、熱鍋下少許油,將剛才焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁

6、調味汁燒開後,將全部材料翻炒均勻即可熄火

7、先將蔬菜丁鏟到剛才擺好西蘭花的盤子上,再將鍋里餘下的湯汁均勻地淋到整盤菜即可

九、西蘭花拌黑木耳

原料:西蘭花1小顆(200克),水發黑木耳20克,胡蘿蔔20克,生抽1大匙,陳醋1大匙,砂糖1小匙,芝麻香油1小匙

做法:

1、乾木耳用溫水浸泡20分鐘,取出剪去根蒂,切成小塊狀;

2、西蘭花切成小段,在淡鹽水中浸泡15分鐘,再沖洗凈,胡蘿蔔切絲;

3、將所有調味料放在碗內調勻備用;

4、鍋內注入清水,加入鹽1/2小匙,沙拉油1小匙,燒開水後,放入西蘭花氽燙約2分鐘,撈起立即放入涼開水中浸泡;

5、再分別放入黑木耳及胡蘿蔔絲氽燙約1分鐘,撈起同樣浸入涼開水中;

6、將西蘭花,黑木耳及胡蘿蔔徹底瀝乾水份,排放入碗內,再將醬汁淋在表面即可。

*****十、西蘭花芒果豆腐*****

西蘭花芒果豆腐是一道色香味美的素食料理,是將芒果、豆腐、草菇、青豆和紅蘿蔔等多種食材切丁拌炒而成,成菜不僅口感爽脆、果香濃郁,還對健康有益。秋湄稱,西蘭花芒果豆腐可以開胃增食慾,又不怕吃多發胖,很適合想減肥瘦身的人常食。

主料:呂宋芒(1隻)、西蘭花(6小朵)、水豆腐(250克)、草菇(150克)、紅蘿蔔(1/3根)、青豆(150克)、乾香菇(5朵)、素上湯(1/2杯)

調料:油(4湯匙)、鹽(2湯匙)、白糖(1/5湯匙)、蘑菇精(1/2湯匙)

做法:

1、芒果隔核切成兩瓣,在果肉上劃交*斜刀,剔出果肉待用;乾香菇用清水浸泡至軟,去蒂切成條狀。

2、水豆腐橫切一刀,再切成條狀;紅蘿蔔切成細絲,草菇切成滾刀塊,西蘭花切成小朵。

3、燒熱3湯匙油,倒入香菇條、青豆粒、紅蘿蔔絲和草菇塊炒勻,再大火拌炒1分鐘。

4、加入1/3湯匙鹽、1/5湯匙白糖、1/2湯匙蘑菇精和1/2杯素上湯炒勻入味,稍煮2分鐘左右。

5、放入豆腐條和芒果粒,與鍋內食材一同炒勻,盛入碟中。

*****十一、清炒西蘭花*****

主料:西蘭花適量

輔料:胡蘿蔔1根

調料:食鹽少許、蘑菇精、水、植物油

做法:

1、西蘭花把根稍微切掉點,然後用手掰成小朵就行了,然後洗一下。胡蘿蔔洗一下,可以去皮也可以不去,切片。

2、鍋中燒水,水開加點鹽,倒入西蘭花過一下水,1分鐘就可以了,時間不要太長。水再次開的時候倒入胡蘿蔔,過水一分鐘撈起。

3、鍋中底油,油熱倒入西蘭花和胡蘿蔔,大火翻炒2分鐘,然後加少許鹽,味精,翻炒就可以起鍋了。

*****十二、西蘭花冬瓜粉絲煲*****

原料:西蘭花、扁尖筍、胡蘿蔔、秀珍菇、冬瓜、粉絲、紅椒

做法:

1、西蘭花用小刀切成一朵朵,去根部,(根部另用)洗凈待用。

2、扁尖筍浸泡4小時左右,泡去鹹味,改刀成斜刀片。扁尖筍焯水,去除鹹味待用。

3、秀珍菇洗凈用手撕成小長塊待用。

4、胡蘿蔔洗凈,改刀成4公分長的粗絲待用。

5、冬瓜改刀成4公分長的細條待用。

6、粉絲冷水浸泡至軟, 用剪刀剪成6公分長的段待用。

7、紅椒也改刀成斜刀片待用。

8、起鍋,鍋中加水,加鹽、糖、少許油待水沸時,將西蘭花放入,待西蘭花翠綠時倒出。

9、凈鍋內加入少許精製油,放入紅椒、扁尖筍、秀珍菇、胡蘿蔔、冬瓜煸香,加水略煮一會兒, 放入粉絲、西蘭花調味鹽、素易鮮(代替味精)不勾芡, 拌勻起鍋,盛入煲內盤稍擺盤即可。

西蘭花的食用宜忌

宜食

1. 花椰菜質地細嫩,味甘鮮美,食後極易消化吸收。一般人群均可食用,沒有特殊禁忌,尤其適合中老年人、小孩,脾胃虛弱、消化功能不強者,以及一切希望抵制癌瘤染身的人們食用,並對食欲不振、消化不良、大便乾結者都有幫助。

2. 西蘭花營養豐富,但常有殘留的農藥,還容易生菜蟲,因此,在吃之前,可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘,菜蟲就跑出來了,還有助於去除殘留農藥。

3. 西蘭花更宜焯水後涼拌食用,可以避免高溫加熱中的營養損失,對健康更為有利;而且,西蘭花有一個重要的特點,就是水煮或用水焯過後顏色會依然翠綠,而且口感更加爽脆。但需要注意的是,在燙西蘭花時,時間不宜太長,否則失去脆感,拌出的菜也會大打折扣;焯水後,應放入涼開水內過涼,撈出瀝凈水再用。

4. 西蘭花製作涼菜不加醬油,如果偏好醬油的口味,可以少加生抽。

5. 習慣於吃熱菜的人則需注意,西蘭花燒煮和加鹽的時間不宜過長,才不致喪失和破壞防癌抗癌的營養成分。

6. 食用西蘭花的時候要多嚼幾次,更有利於營養的吸收。

忌食

西蘭花沒有特別的食用禁忌。

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